Nous aimons tous nos soirées sushis à emporter, mais il est difficile de dire quand nous avons une journée de triche ou que nous restons fidèles à notre régime alimentaire.
Parce que les sushis sont faits de poisson et d’algues, nous pouvons penser que nous commandons un repas sain. Mais différents rouleaux ont une composition calorique très différente.
Pourtant, manger des sushis peut être bénéfique pour notre corps. Il regorge d’antioxydants et de vitamines ainsi que d’acides gras oméga-3. Manger des sushis est également bénéfique pour notre santé dans des domaines tels que la santé cardiaque, la régulation hormonale, la circulation et même la prévention du cancer.
Les sushis sont-ils sains ?
Bref, oui… mais aussi non. C’est une question compliquée qui force une réponse compliquée.
Oui, des sushis peut être extrêmement sain à manger, mais tout dépend vraiment du type de sushi que vous décidez de commander.
Lorsque vous commandez les rouleaux de sushi les plus sains, cela dépend du type de poisson et de riz que vous choisissez. Essentiellement, les composants les plus sains d’un rouleau de sushi comprennent le riz (le riz brun serait bien), le poisson (de préférence non frit), l’avocat et une sorte de légume.
« Les sushis en eux-mêmes ne sont pas un repas très calorique à moins que vous ne les rouliez les uns après les autres, mais ce qui fait que les calories s’additionnent comprend les différents types de mayonnaise, les vinaigrettes, la panure et les préparations fortement frites », explique Bonnie Taub, diététiste et nutritionniste agréée. Dix. « Certaines personnes commandent des rouleaux de concombre et évitent le riz, mais cela pourrait les laisser insatisfaits et courir ensuite vers le yogourt glacé sur le chemin du retour. »
Une chose à garder à l’esprit est qu’il existe de nombreux aliments sains, mais pas nécessairement bons pour la perte de poids. Les aliments comme l’avocat, le saumon et le riz brun sont « sains », mais aussi plus caloriques. Alors, comme pour tout, savourez-le avec modération.
Quel est le rouleau de sushi le plus sain ?
Le choix numéro un pour un rouleau de sushi sain serait probablement le sashimi, qui est une option de sushi riche en protéines. Il se compose de poisson cru frais tranché finement comme du thon ou du saumon sur un rouleau de riz.
Un autre concurrent sérieux est un rouleau arc-en-ciel. Le rouleau arc-en-ciel, comme son nom l’indique, est très coloré en raison de l’immense quantité de légumes qu’il contient. Il se compose généralement de concombre, d’avocat, de crabe et de divers types de poissons.
Ce rouleau spécifique coche toutes les cases : riche en protéines, graisses saines, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Mais encore une fois, tout dépend de ce que vous y mettez.
À quelle fréquence est-il acceptable de manger des sushis ?
Pour les adultes normaux et en bonne santé, il est prudent de manger environ 2 à 3 rouleaux de sushi par semaine. Cela finit par être environ 10-15 pièces. Bien sûr, cette directive change en fonction de l’âge, de la grossesse et même des problèmes de santé.
12 rouleaux de sushi les plus sains
Les rouleaux de sushi les plus sains reposent sur les ingrédients. Voici une petite liste de quelques bons rouleaux incontournables pour commander des sushis sains.
- Sashimis
- Rouleau arc-en-ciel
- Rouleau de légumes, également connu sous le nom de rouleau de légumes (avec du riz brun)
- Rouleau Saumon Avocat
- Rouleau de concombre (avec riz brun)
- Rouleau à l’avocat
- Rouleau de thon
- Rouleau à queue jaune
- Rouleau de thon épicé (avec sauce légère)
- Rouleau Naruto
- Rouleau de poisson blanc
- Rouleau californien
Comment commander des sushis sains
1. Utilisez des condiments légers.
Cela signifie faire attention à la quantité de mayo ou de sauces riches en sodium, comme la sauce soja, que vous utilisez. Cependant, certains ajouts à vos rouleaux de sushi ne nécessitent pas autant de restrictions : le gingembre et le wasabi, par exemple.
En ce qui concerne le gingembre mariné, un nettoyant pour palette, selon Alix Turoff, diététiste, consultante en nutrition et entraîneur personnel certifié, « Vous pouvez en avoir autant que vous le souhaitez, mais la plupart des gens n’en mangeront pas d’énormes portions de toute façon. , il n’y a donc aucune raison d’imposer une restriction.
Deux cuillères à soupe de gingembre mariné ne contiennent que 20 calories, 5 grammes de glucides et ne contiennent ni gras ni sodium.
Pour le wasabi, vous pouvez en avoir autant que vous le souhaitez, bien que cela devrait être assez limité, car la plupart des gens ne peuvent pas manger de boules de wasabi. C’est une plante qui ressemble beaucoup au chou.
Restez avec de la sauce soja à faible teneur en sodium. mais essayez de garder cela à moins de 1 cuillère à soupe (qui contient 575 mg de sodium), uniquement à cause de la teneur en sodium.
« La principale chose que le sodium fera est de vous rendre plus assoiffé et potentiellement gonflé. Visez à maintenir le sodium à moins de 2 300 mg par jour, mais ne devenez pas fou à moins que vous n’en ayez besoin (en cas d’hypertension artérielle) », conseille Turoff.
2. Stick à certains poissons.
Selon Turoff, les poissons les moins caloriques/gras à choisir sont les suivants :
- Kani (jambe de crabe royal)
- Divisé (Flet)
- Tai (vivaneau rouge)
- Ikura (œufs de saumon)
- Suzuki (Bar)
- Katsuo (bonite)
- Ika (calmar)
- Shirauo (poisson blanc)
- Merlan
- Hamachi/Buri (Yellowtail)
Les poissons les plus riches en calories/gras comprennent :
- Anago (congre)
- Tamago (omelette japonaise)
- Saba (maquereau)
- Saké (saumon d’élevage)
- Montre (Sardine)
- Uni (oursin)
- Amaebi (crevettes douces)
Tous les autres poissons communs (saumon, crevette, thon) se situent au milieu et sont de bonnes options. Cependant, l’anguille est notoirement l’option la plus grasse.
3. Pratiquez une bonne salubrité des aliments avec du poisson cru ou cuit.
Les valeurs nutritionnelles restent les mêmes, mais la sécurité alimentaire entre en jeu.
« Comme toujours, il faut être prudent », prévient Turoff.
« C’est pourquoi vous êtes moins susceptible de tomber malade en mangeant des sushis d’un endroit très haut de gamme ; les chefs là-bas sont hautement qualifiés non seulement pour la fabrication de sushis mais aussi pour la sécurité alimentaire. Ce n’est pas que le poisson soit plus dangereux que les autres aliments, mais d’autres aliments comme le poulet/le steak sont cuits, ce qui tue la plupart des types de bactéries. »
4. Limitez votre consommation de riz.
De nombreux types de rouleaux sont accompagnés de substitutions, comme utiliser des légumes au lieu de riz, du riz au chou-fleur ou pas de riz du tout. Le riz à sushi lui-même est fait avec du sucre et du vinaigre, ce qui peut le rendre plus calorique.
« Selon l’endroit où vous allez, vous pouvez demander que vos sushis soient préparés avec moins de riz. Et s’il vous manque du riz, vous pouvez demander un côté de riz brun cuit à la vapeur et avoir une plus petite portion (1/2-1 tasse) », explique Turoff.
Les rouleaux de Naruto sont des rouleaux de sushi enveloppés dans du concombre au lieu de riz, et le sashimi n’est que du poisson sans riz. Quant au riz au chou-fleur, certains restaurants des grandes villes le proposent en option.
Une autre option consiste à manger des rouleaux à la main, qui contiennent moins de riz que les rouleaux traditionnels. Selon Turoff, « Il existe en quelque sorte deux types de roulements à main, et là où la vraie différence entre en jeu, c’est une portion. Les rouleaux à main en forme de cône seront généralement plus légers sur le riz, mais les rouleaux à main qui sont simplement coupés en morceaux pour ressembler à des sushis traditionnels seront à peu près les mêmes que les sushis standard.
5. Recherchez des mots spécifiques sur le menu et évitez ces ingrédients.
Certains de ces mots incluent « tempura », « croquant » ou « épicé ». Tempura et croquant signifient généralement qu’il est frit, tandis qu’épicé indique généralement l’utilisation de mayonnaise.
Les rouleaux de tempura, tout ce qui a le mot « crunch » dans son nom, ou tout rouleau avec mayo épicée ou fromage à la crème est interdit. Ceux-ci peuvent contenir 500 calories par rouleau avec des quantités folles de graisse.
Éloignez-vous de ces options ou demandez qu’elles soient servies à part. Et même alors, utilisez simplement une cuillère à café.
6. Faites attention aux calories.
Par exemple, les petits pains avec des ingrédients typiquement « sains » peuvent être trompeurs. Par exemple, un California roll et un saumon avocat roll.
Un rouleau californien de 8 morceaux à base de riz blanc contient environ 380 calories, 6 grammes de matières grasses, 69 grammes de glucides (avec seulement 3 grammes de fibres) et 10 grammes de protéines. Le riz brun ne vous fera pas économiser beaucoup ici non plus.
Le même rouleau californien à base de riz brun ne contient que 20 calories de moins, avec 64 grammes de glucides (au lieu de 70) et 7 grammes de fibres au lieu de 3 grammes.
Un roulé au saumon et à l’avocat pourrait être une option légèrement meilleure avec plus de protéines. Mais le nombre de glucides sera toujours assez élevé.
7. Envisagez de faire vos propres sushis à la maison.
Bien que faire des sushis à la maison demande un peu de savoir-faire et de pratique, c’est toujours considéré comme une option plus saine, car vous pouvez choisir les ingrédients que vous ajoutez. Vous pouvez également remplacer des ingrédients comme le riz par quelque chose de faible en calories.
« L’utilisation d’avoine au lieu de riz pour les sushis offre de nombreux avantages pour la santé, tels que la santé cardiaque, la réduction du cholestérol et la santé intestinale grâce à une fibre spéciale dans l’avoine appelée bêta-glucane », suggère un nutritionniste certifié et un coach de santé holistique, Jérémy Robinson.
« L’avocat offre des graisses saines qui abaissent les niveaux de cholestérol et de triglycérides, et les algues sont riches en iode, fer, vitamine C (qui facilite l’absorption du fer), antioxydants, fibres solubles et insolubles, vitamine K, vitamine B-12 et une gamme d’autres nutriments », recommande-t-il.
Aly Walanski est un écrivain de style de vie basé à New York qui se concentre sur la santé, le bien-être et les relations. Son travail apparaît régulièrement dans des dizaines de publications numériques et imprimées.