Nous sommes confrontés à d’innombrables facteurs de stress tout au long de la vie. Que nous soyons préoccupés par des problèmes relationnels, des problèmes d’emploi ou l’état incertain du monde, avouons-le… la vie peut être stressante. S’il ne s’agit que d’un peu de stress ou d’une grosse boule de panique au creux de l’estomac, apprendre à se calmer est une compétence que nous pourrions tous pratiquer.
Il peut sembler impossible d’apprendre à se calmer, surtout lorsque vous êtes au milieu d’une situation stressante ou effrayante. La sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, peut vous faire perdre le contrôle et vous donner l’impression que vous ne reviendrez jamais à un état normal. Une fois que la réaction de combat ou de fuite est activée, s’arrêter ou se dénigrer n’est pas facile. Cependant, il existe des moyens de calmer votre système nerveux – des techniques que vous pouvez utiliser pour ramener votre corps et votre esprit à un état plus équilibré. Nous pouvons vous montrer comment.
Continuez à lire pour apprendre 5 façons éprouvées de se calmer en ce moment (plus 10 autres conseils bonus que vous pouvez faire en quelques minutes). Lorsque vous savez comment changer le schéma, il est possible de se calmer.
1. Recadrer votre situation ou renommer ce qui se passe
Se sentir stressé ou paniqué fait qu’il est facile de se faire prendre au piège d’un cycle de pensées négatives. Vous pouvez penser : « Je suis stressé pour rien » ou vous demander : « Pourquoi cela m’arrive-t-il ? Parfois, des choses encore plus extrêmes peuvent vous traverser l’esprit, comme : « Je suis une personne terrible qui ne peut pas gérer ses émotions. Le stress peut nous convaincre que l’impensable est inévitable. Vous perdrez votre emploi, votre relation s’effondrera ou votre gagne-pain sera en jeu.
Recadrer la situation stressante avec un discours intérieur positif est un moyen éprouvé et efficace d’arrêter les pensées négatives. Essayez de vous dire des choses comme :
C’est juste mon anxiété en ce moment Ce n’est pas vrai; c’est juste l’anxiété qui parle Qui m’a dit ça ? Comment puis-je savoir que c’est vrai ?
Il peut également être utile de se rappeler de vous traiter comme vous traiteriez un être cher souffrant d’un trouble anxieux – avec compassion plutôt que condamnation. Ce réétiquetage et ce discours intérieur positif peuvent sembler ne pas faire grand-chose, mais si vous continuez et le combinez avec d’autres techniques, cela peut être extrêmement efficace.
« Souvent, lorsque le cerveau émotionnel est activé, il peut être difficile de regarder avec précision ce qui se passe sur le moment. Prendre un moment pour ralentir, respirer profondément et vous permettre de penser plus clairement est la première étape. Vous pouvez alors évaluer plus clairement ce qui se passe. Bien que vous ne puissiez pas changer les facteurs de stress, vous pouvez changer votre façon de réagir et de vous rapporter à la situation.
– Jill Daino, thérapeute Talkspace, LCSW-R, BC-TMH.
2. Sortez et bougez
L’activité physique est l’un des meilleurs moyens de lutter contre les hormones du stress. Même quelque chose de simple comme aller marcher ou courir peut aider avec une émotion forte. Comment l’exercice réduit-il le stress? Sortir de la maison est un excellent moyen de changer de décor – l’air frais est apaisant et des hormones de bonne humeur comme les endorphines sont libérées lorsque nous faisons de l’exercice.
3. Méditation
La méditation contre le stress fonctionne en vous forçant à vous calmer et à rester assis, ce qui peut être précisément ce dont vous avez besoin lorsque vos pensées s’emballent. La recherche en neurosciences montre que la méditation de pleine conscience et les exercices d’ancrage peuvent être de puissants moyens de soulager le stress si vous leur en donnez l’occasion. Surtout lorsqu’ils sont pratiqués de manière cohérente et au fil du temps, les médicaments peuvent ralentir l’activité de l’amygdale dans le cerveau tout en améliorant les connexions entre celle-ci et le cortex préfrontal. Ces deux éléments agissent pour combattre les facteurs de stress négatifs et vous aident à récupérer après avoir subi des types de stress.
Rester assis et fermer les yeux aide à éliminer les stimuli du monde extérieur, ce qui peut aider à calmer la réponse au stress. Essayez d’utiliser une application de méditation guidée si vous avez du mal à rester dans l’instant pendant les méditations.
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4. Ancrez-vous physiquement
Toute façon dont vous pouvez fournir une entrée proprioceptive – une entrée sensorielle pour les muscles et les articulations – peut calmer efficacement votre esprit.
Certaines techniques d’entrée proprioceptives impliquent de toucher des objets spéciaux, comme une pierre ou un bracelet souple, lorsque vous vous sentez anxieux. L’utilisation d’une couverture lestée sert un objectif similaire.
Les techniques de mise à la terre comme « tracer la main » sont une autre méthode efficace avec l’avantage supplémentaire de combiner l’apport proprioceptif et la respiration. Voici comment procéder :
En commençant par votre pouce, utilisez votre main opposée pour tracer votre doigt de bas en haut. Inspirez en remontant le doigt ; lorsque vous arrivez au dessus du doigt, expirez Répétez ceci en passant d’un doigt à l’autre Changez de main si vous en avez besoin de plus Répétez autant de fois que nécessaire
5. Concentrez-vous sur votre respiration
Nous avons tous entendu dire : respirez lorsque vous êtes anxieux. Malheureusement, cette déclaration peut être exaspérante plutôt que apaisante pour de nombreuses personnes. Cela peut sembler dédaigneux ou condescendant, et on a souvent l’impression que celui qui le dit vous comprend grossièrement mal.
« Bien que vous ayez probablement vu des conseils sur la respiration à maintes reprises, ils sont mis en évidence pour des raisons très importantes. Ils travaillent! Lorsque vous vous concentrez sur le ralentissement de votre respiration, cela vous permet de commencer à penser plus clairement et vos émotions commenceront à se calmer.
– Jill Daino, thérapeute Talkspace, LCSW-R, BC-TMH.
S’engager dans des techniques de respiration profonde délibérées et méthodiques peut être extrêmement utile pour se calmer. Comme les techniques d’exercice et d’ancrage, la respiration profonde modifie l’équilibre hormonal dans le corps, calmant la réponse au stress de combat ou de fuite. Vous pouvez monter d’un cran avec la respiration diaphragmatique, que vous pouvez faire allongé ou assis. La respiration diaphragmatique est également connue pour aider lorsque vous souffrez d’un trouble anxieux.
Il existe de nombreux autres exercices de respiration, et aucun d’entre eux n’est compliqué. Une stratégie simple et efficace consiste à inspirer lentement puis à expirer. Insistez sur l’expiration et allongez-la.
La respiration profonde est un excellent moyen de « tromper » votre corps pour qu’il se calme. Vous pouvez également essayer de vous allonger sur le dos en plaçant vos mains sur votre torse. Au fur et à mesure que votre poitrine se soulève et s’abaisse, vous commencerez à ralentir votre respiration, ce qui ramènera votre esprit dans un état calme.
12 autres conseils pour se calmer
Vous cherchez plus de conseils pour vous calmer lorsque vous êtes stressé ? Essayez ces 10 techniques de relaxation faciles à faire n’importe où.
« Bien que cela puisse parfois sembler assez accablant et presque impossible de se calmer, il est important de se rappeler que vous pouvez créer votre propre boîte à outils personnelle de stratégies. La pratique de ces stratégies lorsque vous êtes calme vous aidera à développer les compétences nécessaires lorsque vous en aurez besoin sur le moment.
– Jill Daino, thérapeute Talkspace, LCSW-R, BC-TMH.
1. Poussée de la paume
Vous pouvez vous asseoir à votre bureau ou même dans votre voiture et faire celui-ci.
Rapprochez le plat de vos paumes et maintenez Comptez jusqu’à 10 et détendez-vous Répétez autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous sentiez un sentiment de calme s’installer
2. Points de pression dans la main ou la tête
Les points de pression sont de merveilleux moyens de se recentrer et de soulager le stress.
En utilisant le pouce d’une main, appuyez et relâchez diverses zones sur la paume de l’autre main jusqu’à ce que vous trouviez des points sensibles Maintenez une pression ferme et relâchez
Vous pouvez également le faire sur un point de pression sur le front entre les yeux. Juste au-dessus de l’arête du nez, appuyez et déplacez-vous en petits cercles avec une pression ferme.
3. Soupire profondément
La respiration consciente est excellente, mais elle peut être difficile si vous êtes au milieu d’une conversation ou avec d’autres personnes. Le soupir conscient peut être une version rapide mais efficace de la respiration profonde. Pour faire cet exercice de respiration correctement, suivez cette technique de relaxation :
Inspirez lentement Comptez silencieusement jusqu’à 10 Soupirez bruyamment pour vous dynamiser et vous recentrer Répétez
4. Fermez les yeux
L’American Psychological Association (APA) a fait des recherches approfondies sur le sommeil et le stress. Ils ont découvert que même 60 à 90 minutes de sommeil supplémentaire peuvent nous rendre en meilleure santé, plus heureux et plus en sécurité. Vous ne pouvez pas dormir ? Le simple fait de fermer les yeux pendant quelques minutes peut aider à réinitialiser votre esprit en réduisant la stimulation.
5. Serrez-vous pendant 10 secondes
Les câlins peuvent réduire le stress et l’anxiété, et certaines études suggèrent même qu’il y a de réels avantages pour la santé à se faire serrer. Cela semble incroyable, mais dans une étude, les étreintes fréquentes ont entraîné une maladie moins grave. Vous n’avez pas non plus à attendre que quelqu’un d’autre vous en donne un.
Serrez votre dos et votre ventre en même temps pour vous calmer la prochaine fois que vous vous sentirez dépassé ou anxieux
6. Étirement du singe
Les étirements sont connus pour réduire le niveau de stress et calmer notre esprit. C’est l’une des raisons pour lesquelles le yoga est pratiqué depuis des milliers d’années.
Étendez vos bras devant votre corps, puis abaissez-les Étendez vos bras sur le côté, puis abaissez-les Étendez vos bras au-delà de la tête Enfin, penchez-vous en laissant votre tête pendre entre vos genoux pendant quelques secondes Répétez
7. Faites une pose de Superman
Une pose de yoga populaire connue sous le nom de position complète de Locust ou d’avion, la pose de Superman est bonne pour vous calmer lorsque vous êtes stressé ou distrait.
Allongez-vous sur le ventre Étendez vos bras devant vous (dans une position «volante») Étirez vos jambes derrière vous et maintenez-les droites et légèrement au-dessus du sol Maintenez pendant 10 secondes Répétez
8. Faites une poussée murale de 5 secondes
Pousser votre poids contre quelque chose de solide peut avoir un effet stabilisateur. Pour faire un wall push :
Faites face à un mur ouvert et plantez fermement vos pieds à plusieurs centimètres Poussez contre le mur avec les paumes à plat pendant 5 secondes Répétez
9. Secouez
Secouer pour soulager le stress est naturel dans le monde animal et peut également aider à réduire le niveau de stress humain. Vous pourriez vous sentir idiot de le faire, mais la prochaine fois que vous serez contrarié, essayez de secouer tout votre corps pendant quelques minutes. (Si cela vous semble trop ridicule, la danse peut aussi fonctionner !).
10. Hydratez-vous
La recherche montre que l’hypernatrémie aiguë (qui peut résulter d’une consommation d’eau insuffisante) peut avoir un impact sur votre réponse au stress. Commencez votre journée avec un grand verre d’eau et gardez une bouteille pleine sur votre bureau ou dans la voiture à siroter tout au long de la journée.
Savoir se calmer n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît. S’il est vrai qu’un seul de ces conseils ne guérira probablement pas tout votre stress et votre anxiété, apporter des ajustements mineurs à vos journées en utilisant certaines des techniques et outils simples décrits ici peut avoir un impact significatif sur votre capacité à gérer le stress.
11. Journalisation
La tenue d’un journal pour la santé mentale ou l’écriture expressive est un autre moyen d’atténuer le stress et d’autres problèmes de santé mentale, tels que la dépression et le trouble panique. L’avantage à long terme de l’écriture expressive est qu’elle peut améliorer son bien-être psychologique.
12. Thérapie
Si vous avez l’impression d’avoir tout essayé, mais que vous vous sentez toujours submergé ou stressé, il peut être judicieux d’envisager une thérapie contre le stress. Talkspace est une plateforme de thérapie en ligne qui peut vous mettre en contact avec un professionnel de la santé mentale agréé qui peut vous aider à identifier la racine de votre stress et de votre anxiété et vous aider à progresser vers un avenir plus calme. Commencez avec Talkspace dès aujourd’hui ; les soins de santé mentale professionnels sont plus proches que vous ne le pensez.
Sources:
Taren AA, Gianaros PJ, Greco CM, et al. L’entraînement à la méditation de pleine conscience modifie la connectivité fonctionnelle de l’état de repos de l’amygdale liée au stress : un essai contrôlé randomisé. Neuroscience sociale cognitive et affective. 2015;10(12):1758-1768. doi:10.1093/scan/nsv066. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666115/. Consulté le 22 octobre 2022.
Stress et sommeil. Association Américaine de Psychologie. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep. Publié en 2013. Consulté le 22 octobre 2022.
Cohen S, Janicki-Deverts D, Turner RB, Doyle WJ. Les câlins offrent-ils un soutien social anti-stress ? Une étude de la susceptibilité aux infections et maladies des voies respiratoires supérieures. Sciences psychologiques. 2014;26(2):135-147. doi:10.1177/0956797614559284. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797614559284. Consulté le 22 octobre 2022.
Krause EG, de Kloet AD, Flak JN, et al. L’état d’hydratation contrôle la réactivité au stress et le comportement social. Journal des neurosciences. 2011;31(14):5470-5476. doi:10.1523/jneurosci.6078-10.2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3086063/. Consulté le 22 octobre 2022.
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