Techniques efficaces de thérapie cognitivo-comportementale : un guide complet

par Mariane

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une psychothérapie bien documentée et efficace. C’est l’une des approches thérapeutiques fondées sur des preuves les plus courantes pour de multiples scénarios et situations. Nous examinons tout ce que vous devez savoir sur cette option thérapeutique efficace, de ce qu’est la thérapie cognitivo-comportementale à la manière dont les techniques de TCC sont réellement utilisées dans le traitement.

Types de thérapie cognitivo-comportementale

Il existe de nombreuses formes disponibles de techniques de TCC. Les différents types de techniques de TCC s’étendent des livres d’auto-assistance à la thérapie par la parole et aux situations ambulatoires structurées, en passant par le traitement en milieu hospitalier. La plupart des méthodes d’administration utilisent l’une des quatre principales techniques de thérapie cognitive :

Thérapie cognitive

La thérapie cognitive tente d’identifier et de transformer les émotions négatives et les schémas de pensée nuisibles en pensées positives. Les schémas de pensée négatifs sont d’abord déterminés, puis traités parallèlement aux réponses comportementales et émotionnelles qui leur sont associées. Tout cela est fait dans le but de modifier les pensées négatives automatiques pour devenir des schémas plus sains et plus productifs.

Thérapie comportementale dialectique (TCD)

CBT et DBT sont souvent confondus. Cette confusion peut provenir du fait que la DBT utilise également des techniques telles que la pleine conscience et la régulation émotionnelle pour traiter les pensées négatives automatiques, la détresse psychologique, les comportements et les émotions douloureuses. La thérapie comportementale dialectique se concentre intensément sur les résultats des pensées.

Thérapie multimodale (MMT)

La thérapie multimodale tente de traiter les problèmes de santé mentale en combinant plusieurs types de thérapie. Il aborde les différentes dimensions de la personnalité d’une personne, notamment:

Thérapie cognitivo-comportementale en ligne

Commencez la TCC pour apprendre à identifier et à recadrer les schémas de pensée négatifs et à développer des capacités d’adaptation positives

Commencer

    Comportement: Considérant les habitudes, les gestes, les actes et les comportements inappropriés que la personne présente.Affecter: Fait référence au degré de sentiments négatifs ou d’émotions négatives. Sensation: Fait référence à des sensations ou des symptômes physiologiques négatifs, notamment la douleur, la transpiration, la nausée, etc.Imagerie: Fait référence à la présence d’images cognitives et mentales négatives.Cognition: Fait référence au niveau d’attitudes négatives, de croyances et de pensées automatiques que l’on éprouve.Les relations interpersonnelles: Fait référence à la capacité d’un individu à développer et à maintenir des relations saines.Considérations médicamenteuses/biologiques : Étudie la santé physique d’une personne, ses choix de mode de vie et sa consommation de drogues.

Thérapie comportementale émotive rationnelle (REBT)

La thérapie comportementale émotionnelle rationnelle se concentre sur les croyances sous-jacentes. Le REBT tente d’abord d’identifier les principales croyances, puis de s’attaquer à ces croyances pour aider à changer celles qui ont une influence particulièrement négative.

Bien que différentes dans leurs tactiques, chaque stratégie de TCC aborde les pensées et les comportements qui peuvent générer une détresse psychologique.

Quelles sont les différentes techniques de TCC ?

Chaque stratégie CBT décrite ci-dessus peut être pratiquée à travers une variété de méthodes.

    Planification d’activité/Activation de comportement : La planification des activités et l’activation du comportement est une technique simple de TCC. Il spécifie un moment pour faire des activités stressantes qui pourraient autrement être évitées en raison de l’anxiété ou de la peur. Les activités peuvent être écrites sur un calendrier, ou des habitudes peuvent être développées pour encourager à faire certaines choses à des moments précis.Expériences comportementales : Les expériences comportementales peuvent être une technique TCC utile dans les cas où une conséquence catastrophique est à craindre. Tout d’abord, une prédiction est faite sur quel événement terrible pourrait se produire. Ensuite, la probabilité qu’il devienne une réalité est discutée. Enfin, la question de savoir si la conséquence se concrétise ou non est explorée.Recadrage/restructuration cognitive : Le recadrage et la restructuration cognitifs examinent la pensée négative qui se produit dans des situations spécifiques et identifiées. Ces pensées sont ensuite recadrées en pensées plus positives et productives.Thérapie d’exposition: La thérapie d’exposition est utilisée pour contrer les peurs et les phobies. Ce type de thérapie implique une exposition lente à une phobie ou à ce qui cause la peur. Au cours d’une séance de thérapie, les expositions sont ensuite associées à des conseils actifs sur la façon de gérer le stress ou l’anxiété provoqués. En règle générale, les sessions commenceront petit et s’accumuleront, comme les expériences comportementales.Découverte guidée : La découverte guidée se fait toujours avec un thérapeute (contrairement à certaines autres techniques qui peuvent être enseignées dans un livre d’auto-assistance). Un thérapeute TCC s’aligne sur un point de vue spécifique, puis remet en question ce point de vue à partir de son cadre. Par exemple – lors d’une séance de découverte guidée, un thérapeute peut poser des questions sur les preuves qui soutiennent ou ne soutiennent pas un certain point de vue. Journalisation/enregistrement de pensées : La journalisation et l’enregistrement de la pensée utilisent la technique séculaire qui consiste simplement à mettre un stylo sur du papier. Souvent, cela implique d’enregistrer des pensées négatives automatiques et des alternatives positives. Parfois, cette technique de thérapie cognitive est utilisée pour enregistrer de nouvelles idées ou réactions d’une séance de thérapie récente pour voir si et comment elles peuvent entraîner un comportement différent. La journalisation peut être particulièrement utile pour maintenir les progrès entre les sessions.Détente et réduction du stress : La relaxation et la réduction du stress utilisent des méthodes physiques pour réduire le stress et l’anxiété. Les méthodes peuvent inclure des exercices de respiration profonde, la relaxation musculaire et la méditation. Il existe de nombreuses applications pour cette technique cognitivo-comportementale, et elle est souvent associée à d’autres techniques.Jouer un rôle: Le jeu de rôle est similaire aux expériences comportementales en ce sens que les deux techniques cognitivo-comportementales traitent de situations spécifiques. Mais il existe des différences significatives entre les deux tactiques. Le jeu de rôle incarne des situations en prenant différents personnages. Il est utilisé pour développer des compétences et affiner les réactions. La technique peut être efficace pour aider à accroître l’affirmation de soi, la confiance, la communication et les compétences sociales. Il s’agit d’un exemple où la TCC peut être utilisée pour améliorer davantage les forces, au lieu de traiter une condition spécifique, un trait négatif ou une peur.Approximation successive: L’approximation successive enseigne à quelqu’un comment décomposer des tâches écrasantes en étapes plus petites et plus gérables. La confiance augmente généralement à mesure que des progrès sont réalisés à chaque étape, ce qui en fait l’une des nombreuses techniques de thérapie cognitive prometteuses pour ceux qui ont tendance à ressentir de l’anxiété ou à être dépassés dans des situations spécifiques.

« De nombreuses techniques de TCC peuvent être combinées avec d’autres techniques thérapeutiques et sont faciles à apprendre. Une fois que les techniques de TCC sont apprises, elles peuvent aider les individus à remplacer les comportements malsains par des stratégies plus positives pour faire face aux facteurs de stress quotidiens. La TCC peut donner aux gens de l’espoir quant à leur état et aider à renforcer l’estime de soi. De plus, des techniques telles que les jeux de rôle, la relaxation et la journalisation peuvent avoir d’énormes avantages pour la santé mentale globale.

Reshawna Chapple, thérapeute de Talkspace, PhD, LCSW

Au cours des premières séances de TCC, l’objectif principal sera d’aider un thérapeute à bien comprendre ce à quoi vous avez affaire et quels sont vos objectifs pour la thérapie. Ensemble, vous et le thérapeute créerez un plan d’action conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs. La thérapie peut inclure un travail individuel, des séances familiales ou même une thérapie de groupe.

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Quels sont les avantages de la thérapie cognitivo-comportementale ?

Les techniques cognitivo-comportementales et la thérapie ne sont pas une solution du jour au lendemain, mais des progrès peuvent souvent être réalisés en 5 à 20 séances. Par rapport à d’autres traitements psychothérapeutiques, la thérapie cognitivo-comportementale présente un certain nombre d’avantages, notamment :

    Coût: Les techniques de thérapie cognitivo-comportementale peuvent être plus abordables que certaines autres options de traitement. Surtout s’ils peuvent être recherchés par des méthodes ambulatoires (par exemple, par le biais de livres d’auto-assistance et de séances thérapeutiques régulières).Résultats prouvés : Comme indiqué précédemment, les techniques de thérapie cognitivo-comportementale font l’objet de nombreuses recherches et se sont avérées efficaces. Ils sont l’une des techniques psychothérapeutiques les mieux documentées et se sont révélés extrêmement efficaces pour de nombreux problèmes de santé mentale. Par exemple, la TCC pour le SSPT, ou trouble de stress post-traumatique, peut être extrêmement efficace pour beaucoup.La flexibilité: Les multiples stratégies de thérapie cognitivo-comportementale et les techniques de TCC disponibles offrent un large éventail d’applications possibles. Le traitement peut être trouvé dans les livres, les traitements hospitaliers et/ou les séances de thérapie régulières. Tout cela fait de la TCC une excellente option pour une variété de situations personnelles et de niveaux de confort. Les options en personne et en ligne permettent d’augmenter encore la flexibilité.Non médicamenteux : La TCC elle-même est une approche non médicamenteuse, et elle peut être complétée sans l’utilisation de médicaments ou de drogues. Cela dit, il peut être associé à des médicaments au besoin et sous la supervision d’un professionnel de la santé.Solutions: Les diverses stratégies et techniques disponibles font de la TCC une option efficace pour de nombreuses affections et besoins thérapeutiques. Les personnes atteintes de troubles mentaux graves peuvent bénéficier de ce type de traitement.

« La TCC en tant que pratique thérapeutique est facile à apprendre, facile à combiner avec d’autres interventions thérapeutiques telles que la thérapie axée sur les solutions et facile à intégrer dans votre routine quotidienne. Des clients m’ont dit que la TCC renforce la confiance parce qu’ils peuvent voir les changements qui se produisent dans leur vie et qu’elle les aide à se sentir plus en contrôle de leur parcours de santé mentale.

Reshawna Chapple, thérapeute de Talkspace, PhD, LCSW

Comment démarrer avec la TCC

Commencer avec l’une des techniques de TCC dont nous avons parlé ici est simple. Si vous ou un proche avez ressenti des sentiments négatifs, de la phobie, de la maltraitance ou de la dépression, la première étape consiste à en parler à votre fournisseur de soins de santé. La première étape consiste à parler à votre fournisseur de soins de santé. Vous voudrez peut-être contacter votre compagnie d’assurance pour voir quel type de couverture vous avez. Votre médecin traitant peut vous orienter vers un thérapeute agréé qui propose une thérapie par TCC, et votre compagnie d’assurance peut vous expliquer la couverture dont vous bénéficiez et quel devrait être le coût de votre traitement. Une fois que vous aurez ces informations, vous serez en mesure de trouver une solution CBT qui répond le mieux à vos besoins et à vos objectifs.

Sources citées :

Introduction à la TCC. Institut Beck. https://beckinstitute.org/about/intro-to-cbt/. Publié en 2021. Consulté le 15 août 2021. Thérapie cognitivo-comportementale. Santé LifeStance. https://www.mygbhp.com/services/cognitive-behavioral-therapy/. Publié en 2021. Consulté le 15 août 2021. Rnic K, Dozois DJA, Martin RA. Distorsions cognitives, styles d’humour et dépression. Journal européen de psychologie. 2016;12(3):348-362. doi:10.5964/ejop.v12i3.1118. Lazarus AA, Abramovitz A. Une approche comportementale multimodale de l’anxiété de performance. Journal de psychologie clinique. 2004;60(8):831-840. doi:10.1002/jclp.20041. Lincoln T, Riehle M, Pillny M et al. Utilisation de l’analyse fonctionnelle comme cadre pour guider le traitement individualisé des symptômes négatifs. Kumar V, Sattar Y, Bseiso A, Khan S, Rutkofsky IH. L’efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale basée sur Internet dans le traitement des troubles psychiatriques. Cureus. Publié le 29 août 2017. https://www.cureus.com/articles/8283-the-effectiveness-of-internet-based-cognitive-behavioral-therapy-in-treatment-of-psychiatric-disorders. Consulté le 15 août 2021.

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