13 façons efficaces de surmonter l’anxiété sociale

par Mariane

Apprendre à surmonter l’anxiété sociale peut être épuisant. L’anxiété sociale peut être si puissante qu’elle peut provoquer des réactions physiques qui vous font trembler, vous étourdir et avoir peur d’être rejeté. Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale sévère savent que parfois, même le simple fait de penser à être dans un cadre social peut être écrasant et atrocement douloureux.

Savoir comment surmonter l’anxiété sociale peut être si puissant et changer votre vie que vous pourriez vous sentir comme une nouvelle personne. Si vous trouvez que la peur des activités quotidiennes et courantes dicte votre vie, il est peut-être temps pour vous d’explorer certains des conseils sur l’anxiété sociale que nous proposons ici. L’un des éléments suivants vous cause-t-il une anxiété et un stress intenses et paralysants ?

    Aller à l’épicerie S’engager avec des collègues ou d’autres étudiants Manger dans un lieu public Aller à des rendez-vous Aller à des fêtes Prendre la parole en public ou diriger des réunions Assister à des réunions de classe ou de travail

Lisez la suite pour les meilleurs conseils pour faire face à l’anxiété sociale. Vous pourrez reprendre le contrôle de votre vie, avec les compétences dont vous avez besoin pour savoir comment gérer l’anxiété sociale et vivre pleinement votre vie. Vous n’êtes pas obligé de faire partie des 15 millions d’Américains estimés aux prises avec l’anxiété sociale – il y a de l’aide. Continuez à lire pour en savoir plus.

1. Identifiez vos déclencheurs

Que vous soyez introverti ou extraverti souffrant d’anxiété sociale, l’identification des déclencheurs peut vous aider à déterminer quand et où vous pourriez ressentir de l’anxiété. Une partie de la compréhension de la façon de se débarrasser de l’anxiété sociale consiste à apprendre quelles situations spécifiques pourraient vous faire vivre un stress intense.

L’un des aspects intéressants et souvent frustrants de l’anxiété sociale est qu’elle ne se présente pas de la même manière chez tout le monde. Ce qui pourrait vous causer de l’anxiété ne dérangera peut-être pas quelqu’un d’autre. En déterminant où vous vous sentez le plus anxieux, vous pouvez commencer à travailler sur la façon de surmonter vos peurs. Ensuite, vous pouvez commencer à vous sentir plus à l’aise et en confiance dans les milieux sociaux que vous évitiez autrefois.

2. Trouver un thérapeute

La thérapie peut changer la donne dans le traitement de l’anxiété sociale, qu’il s’agisse d’une thérapie par la parole comme la thérapie cognitivo-comportementale en ligne ou la thérapie d’exposition en ligne. Un thérapeute peut vous aider à comprendre que votre anxiété sociale à l’université, au travail ou dans la vie de tous les jours n’est pas seulement liée à la timidité ou à la nervosité.

Tout type d’anxiété peut être difficile à surmonter par vous-même. N’oubliez pas que le trouble d’anxiété sociale est un problème de santé mentale et que, parfois, une aide professionnelle est un élément nécessaire et très bénéfique pour savoir comment le surmonter. Cela peut être particulièrement vrai si votre anxiété est devenue débilitante et interfère sérieusement avec votre vie.

Un thérapeute peut vous aider :

    Comprendre la différence entre être timide et avoir de l’anxiété sociale Identifier et anticiper les déclencheurs Apprendre à recadrer les pensées négatives qui entraînent votre anxiété sociale Trouver des compétences sociales et des stratégies d’adaptation qui vous permettront de surmonter votre anxiété Utiliser une thérapie holistique et des techniques de relaxation comme la méditation pleine conscience pour vous aider vous apprenez à surmonter l’anxiété socialeVous référer éventuellement à un clinicien psychiatrique pour trouver des médicaments pour soulager les symptômes d’anxiété sociale

« L’anxiété sociale peut sembler invalidante, mais travailler avec un thérapeute peut améliorer votre pronostic. La thérapie cognitivo-comportementale pour l’anxiété sociale peut vous aider à identifier les sources de vos émotions et également à affiner la recherche de compréhension. Le bon soutien peut aider à encourager la gestion des symptômes somatiques tout en favorisant l’intégration plutôt que l’évitement.

Thérapeute Talkspace Elizabeth Keohan, LCSW-C, LICSW, LCSW

3. N’oubliez pas que les pas de bébé sont toujours des pas

Vous n’avez pas besoin de faire d’énormes progrès à chaque étape. Quelque chose d’aussi petit que de s’engager à assister à un événement et à le suivre est un énorme signe de progrès. Il n’est même pas nécessaire que ce soit un événement formel. cela peut être quelque chose d’aussi petit que de commander un café si c’est quelque chose qui déclencherait normalement votre anxiété.

Vous n’avez pas besoin de vous engager à faire quelque chose d’aussi énorme que de prononcer un discours devant des centaines de personnes ou d’organiser une fête par vous-même – gardez à l’esprit que tout progrès est un progrès dont vous pouvez être fier.

4. Renommez vos sentiments

Parfois, le simple fait de renommer le sentiment d’anxiété que vous ressentez à propos d’une situation sociale peut vous aider à surmonter au moins une partie de votre anxiété. Si vous avez un événement à venir qui vous rend nerveux, plutôt que d’identifier ces sentiments comme de la nervosité, essayez de vous dire que vous êtes excité. Cela peut sembler une petite chose, mais vous pouvez recycler votre cerveau en utilisant des techniques efficaces comme les affirmations positives.

« Se souvenir de quelques choses peut alléger le fardeau de s’engager socialement avec les autres. Envisagez un mantra au préalable pour vous connecter avec votre propre force intérieure tout en surmontant l’envie de vous juger. Et rappelez-vous qu’écouter est plus que correct lorsque vous vous sentez mal préparé ou anxieux ; absorber une conversation vous donne d’abord le temps de contribuer de manière réfléchie, au lieu de vous sentir poussé à répondre à la hâte.

Thérapeute Talkspace Elizabeth Keohan, LCSW-C, LICSW, LCSW

5. Défiez les schémas de pensée négatifs

Les personnes souffrant d’anxiété sociale passent souvent un temps exorbitant à s’inquiéter de ce qui pourrait arriver. Souvent, ces inquiétudes portent sur chaque petite chose qui pourrait mal tourner dans un contexte social.

Peut-être vous inquiétez-vous de :

    Dire quelque chose qui pourrait offenser quelqu’un Être involontairement grossier Trébucher ou tomber Appeler quelqu’un par un nom incorrect Oublier le nom de quelqu’un Se renverser sur soi-même Rire au mauvais moment ou de manière inappropriée Éternuer ou tousser Tomber malade devant les autres

Bien que, oui, il y ait toujours un potentiel pour que ces choses se produisent, et il est vrai qu’elles pourraient être un peu embarrassantes, essayez de garder les choses en perspective. Nous faisons tous des erreurs et tout le monde le comprend. La plupart du temps, toute erreur que vous pourriez commettre dans un cadre social ou lors d’un événement social serait devant des personnes qui ne vous jugeraient pas. Ce n’est pas parce que vous faites une erreur que quelqu’un va penser différemment de vous ou vous mépriser.

Si vous constatez que vous avez des pensées négatives à propos d’un événement à venir, mettez-vous au défi en essayant de les remplacer par des pensées plus utiles et positives. Essayez d’utiliser une technique connue sous le nom de pensée réaliste – posez-vous des questions sur les scénarios qui vous inquiètent, puis répondez de manière honnête et juste. Lorsque vous vous surprenez à imaginer la situation sociale se terminer par un désastre, vous pouvez vous demander « quel est le pire qui puisse arriver ? Le meilleur? Et qu’est-ce qui est le plus probable ? » Parcourir ces types de scénarios avec l’aide de votre thérapeute peut vous aider à recentrer votre esprit loin des scénarios de catastrophe.

Certaines questions que vous pourriez vous poser pourraient inclure :

    Pourquoi est-ce que je pense que je vais m’embarrasser ? C’est arrivé avant et tout le monde s’est moqué de moi. Combien de fois ai-je réussi à ne pas me mettre dans l’embarras ? Plus souvent qu’autrement. Quelle est la pire chose qui puisse arriver si je me mets dans l’embarras ? Ils pourraient rire. Ai-je déjà vu quelqu’un d’autre se mettre dans l’embarras ? Qu’est-ce que j’ai fait dans ce cas ? Bien sûr! J’ai essayé d’être empathique et compréhensif et de leur faire savoir que nous faisons tous des erreurs. Comment ont-ils réagi à leur erreur ? Ils en ont ri. Pourrais-je faire la même chose ? Absolument! Pourquoi n’ai-je pas pu?

6. Jeu de rôle

Le jeu de rôle est un excellent moyen pour vous de parcourir des scénarios que vous pourriez craindre, afin que vous puissiez vous sentir prêt s’ils se présentent. Gardez à l’esprit… c’est un grand « si ». Vous pouvez faire un jeu de rôle en thérapie ou vous pouvez demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider.

Vous pouvez faire un jeu de rôle sur la nécessité d’aller dans un restaurant ou un magasin pour commander ou acheter quelque chose. Ou peut-être avez-vous une peur intense de donner la mauvaise réponse, alors vous pourriez jouer un rôle sur ce qu’il faut faire si et quand cela se produit. Le jeu de rôle peut être efficace dans un certain nombre de situations.

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7. Pratiquez la gentillesse

À première vue, le simple fait d’être gentil peut ne pas sembler être une solution évidente à l’anxiété sociale. Cependant, des recherches ont montré qu’il existe définitivement un lien entre la gentillesse et l’anxiété sociale.

À l’origine de l’anxiété de la plupart des gens, il y a la peur du rejet. Faire des actes de gentillesse entraîne de la gratitude ou d’autres réactions positives. En faisant quelque chose de gentil et en recevant une réaction positive en retour, vous pourrez peut-être réduire votre peur intense d’être rejeté dans les milieux sociaux.

8. Apprenez (et utilisez !) les techniques de relaxation

Les techniques de relaxation sont efficaces pour soulager les symptômes physiques que vous pourriez ressentir pendant l’anxiété sociale. La transpiration, les difficultés respiratoires, les battements de cœur, les maux d’estomac et les étourdissements sont toutes des réactions physiques courantes chez les personnes souffrant d’anxiété sociale.

Les techniques de relaxation axées sur la respiration peuvent aider à calmer bon nombre de ces symptômes physiques.

    Essayez la respiration 4-7-8. Inspirez profondément et lentement pendant 4 secondes, maintenez pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes.
    De même, relaxation musculaire progressive – où vous contractez puis relâchez des groupes de muscles dans tout votre corps – est également efficace.

9. Réduisez votre consommation d’alcool

Bien que vous puissiez avoir l’impression que l’alcool vous détend et vous aide à traverser un événement social, une trop grande quantité peut être anxiogène. De plus, la consommation d’alcool ou de toute autre substance pour vous aider à gérer votre anxiété peut vous amener à avoir l’impression que vous ne pouvez pas socialiser sans cela.

10. Soyez conscient de l’évitement

Aller à des événements sociaux, mais trouver des moyens de réduire au minimum votre interaction avec les autres ne permet pas vraiment de surmonter votre anxiété sociale. Essayez d’être conscient si vous cherchez des moyens d’être à un événement sans vous engager. Par exemple, essayez-vous de vous occuper dans la cuisine ? Restez-vous un étranger regardant à l’intérieur, peut-être en vous concentrant sur votre téléphone pour que personne n’essaie de vous parler ?

Il est vrai que vous vous présentez, mais sans vous engager avec les autres, vous ne faites pas face à votre anxiété sociale. Vous limitez également la profondeur de toute relation en évitant de vous connecter vraiment.

11. Sortez

Même si c’est quelque chose d’aussi petit que d’aller dans un fast-food ou un café avec un livre ou votre ordinateur portable, sortir un peu de votre zone de confort peut vous aider à gagner en confiance. Le bonus supplémentaire à cette astuce est que les enjeux sont faibles. Vous ne vous engagez pas à assister à un grand événement, mais vous vous entraînez à être en public, même si c’est juste pour regarder une émission sur votre iPad.

12. Agir avec confiance

Apprendre à être confiant, c’est comme apprendre n’importe quoi d’autre. Plus vous le pratiquez, plus cela viendra facilement. L’expression « faire semblant jusqu’à ce que vous le fassiez » peut en fait être bénéfique pour certaines personnes atteintes de phobie sociale. Vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’au bout et de devenir le centre de l’attention, mais le fait d’être un peu plus sûr de vous peut vous aider à surmonter votre peur.

13. Soyez doux avec vous-même

Soyez gentil et doux avec vous-même tout au long de votre voyage. Vous entreprenez une tâche énorme et essayez de surmonter votre anxiété sociale. Ce ne sera pas facile et vous aurez probablement des revers. Vous rappeler que vous êtes humain et pas parfait vous aidera. Tout le monde se sent gêné ou mal à l’aise à un moment donné de sa vie. Accordez-vous la grâce que vous donneriez à quelqu’un d’autre qui essaie de changer sa vie. Si vous avez des revers, c’est OK.

En utilisant les conseils sur l’anxiété sociale ici, vous pouvez commencer à devenir une personne forte, confiante et engageante qui attend avec impatience le temps passé avec les autres. Vous n’avez pas à vivre avec la peur paralysante des événements sociaux. Vous méritez une vie bien remplie, avec des engagements et des interactions enrichissantes qui remplissent votre monde de joie et de camaraderie. Avec juste un peu d’aide, vous pouvez apprendre à surmonter l’anxiété sociale.

Sources:

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