Comment gérer la culpabilité : 14 conseils pour faire face

par Mariane

La culpabilité est une émotion auto-consciente qui nous fait nous sentir responsables d’expériences ou de résultats négatifs. Bien que tout le monde se sente parfois coupable, des sentiments excessifs de regret peuvent interférer avec votre vie quotidienne. Ces sentiments peuvent être accablants, mais heureusement, avec le bon soutien et des outils comme la thérapie en ligne, vous pouvez apprendre à gérer la culpabilité de manière saine.

Si vous faites face à la culpabilité, continuez à lire pour découvrir des stratégies d’adaptation qui peuvent vous aider à surmonter ce sentiment négatif. Les conseils suivants explorent certains des moyens les plus efficaces de gérer la culpabilité de manière saine et productive.

1. Déterminez la source

Les gens peuvent éprouver des sentiments de culpabilité pour de nombreuses raisons. La culpabilité peut nous aider à apprendre de nos erreurs et à changer nos comportements négatifs, mais elle peut aussi être toxique ou irrationnelle. Pour surmonter la culpabilité, il est important de comprendre pourquoi vous ressentez ces sentiments en premier lieu.

« La culpabilité peut créer une sensation de naufrage persistante au creux de l’estomac. Les sentiments de culpabilité doivent être excavés, exprimés et explorés. Si nous ne l’abordons pas directement, cela peut apparaître comme un comportement d’auto-sabotage. La culpabilité et la honte sont des sentiments de passerelle qui peuvent provoquer une dépression et un sentiment d’inutilité s’ils ne sont pas traités. »

– Dr. Karmen Smith, thérapeute Talkspace, LCSW, DD

Lorsque vous remarquez que vous vous sentez coupable, prenez le temps de réfléchir à l’origine de vos sentiments. Vous sentez-vous coupable à cause de votre comportement ? Ou quelqu’un d’autre contribue-t-il à ce que vous ressentez ? Vous poser des questions peut vous aider à commencer à comprendre vos émotions afin que vous puissiez les gérer de manière productive.

2. Soyez ouvert sur vos sentiments

Ne refoulez pas vos émotions, même si vous avez honte de votre comportement. Vivre avec la culpabilité est plus facile lorsque vous reconnaissez et discutez des choses que vous ressentez. Envisagez de parler de vos sentiments avec quelqu’un en qui vous avez confiance.

3. Trouvez des moyens de faire amende honorable

La culpabilité peut être une émotion douloureuse, mais elle peut éventuellement conduire à des résultats positifs. La recherche montre systématiquement que la culpabilité motive les gens à remédier à une erreur passée. Si vous éprouvez des sentiments de culpabilité à propos de comportements passés, efforcez-vous d’arranger les choses avec les personnes que vous avez blessées.

4. Redonner aux autres

Le bénévolat peut être un exutoire sain pour les sentiments de culpabilité. Aider les autres peut améliorer votre humeur et vous donner un sentiment de but et d’épanouissement. C’est un excellent moyen de remplacer un sentiment négatif par des émotions positives.

5. Recherchez les distractions

La culpabilité peut être accablante. Si une culpabilité intense vous cause du stress, vous empêche de dormir suffisamment ou vous empêche de vous concentrer, essayez de concentrer votre attention ailleurs. Même si vous ne savez pas comment gérer une culpabilité malsaine, une activité relaxante peut vous aider à vous calmer et à vous détendre.

6. Pratiquez l’auto-compassion

Il est important d’être gentil avec vous-même, même lorsque vous avez l’impression d’avoir fait quelque chose de mal. Réfléchissez à la façon dont vous réagiriez à un ami aux prises avec les mêmes émotions que vous. Au lieu de vous en vouloir pour vos erreurs, traitez-vous avec patience et gentillesse.

7. Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler

Après avoir identifié la source de votre culpabilité, demandez-vous si vous pouvez faire quelque chose pour améliorer la situation. Bien que passer à l’action puisse être un moyen efficace de gérer la culpabilité, il peut être utile de reconnaître que certaines situations échappent tout simplement à votre contrôle. Au lieu de ruminer sur des choses que vous ne pouvez pas changer, essayez de rediriger votre énergie vers des choses sur lesquelles vous avez un certain contrôle.

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8. Pensez à ce que vous feriez différemment la prochaine fois

Il n’y a aucun moyen de changer les événements passés, mais penser à ce que vous feriez différemment peut vous empêcher de refaire les mêmes erreurs à l’avenir. Comment vous comporteriez-vous si vous aviez la possibilité de revenir en arrière ? Bien que vous ne devriez pas être obsédé par le passé, il peut être utile de revenir sur les événements passés de manière constructive.

9. Arrêtez le discours intérieur négatif

Selon les recherches, l’autocritique peut non seulement aggraver les sentiments de culpabilité, mais elle peut également nuire à votre bien-être physique et mental. Essayez de devenir plus conscient de votre discours intérieur négatif et de remettre en question vos croyances. Lorsque vous faites de l’autocritique, essayez plutôt de passer à un discours intérieur positif.

10. Établir des limites saines

Vous n’avez pas à vous sentir coupable de dire non ou de prendre du temps pour vous. Une partie essentielle de l’apprentissage de la gestion de la culpabilité consiste à établir des limites de relations saines avec les personnes de votre vie. Avoir des limites claires peut vous aider à vous défendre et à éviter les sentiments de culpabilité.

11. Traitez les erreurs comme des opportunités

Les erreurs peuvent conduire à des résultats négatifs, mais elles peuvent également constituer de précieuses opportunités d’apprentissage. Si vous avez fait quelque chose de mal, reconnaissez-le et réfléchissez à la façon dont vous pouvez faire des choix différents à l’avenir. Recadrer une erreur passée et traiter vos faux pas peut être une chance de grandir.

12. Apprenez à vous pardonner

Surmonter la culpabilité n’est pas facile lorsque vous avez fait quelque chose qui a blessé des personnes qui vous sont chères. Même si vous devez assumer la responsabilité de votre comportement, vous ne devez pas oublier que vous méritez d’être pardonné. Le fait de vous pardonner peut vous aider à surmonter vos sentiments de culpabilité et à vous améliorer.

13. Pratiquez la gratitude

Ruminer sur les erreurs passées n’est pas toujours constructif. Pratiquer la gratitude peut vous aider à vous débarrasser de la culpabilité et à vous concentrer sur vos qualités positives. Que vous commenciez un journal de gratitude ou que vous teniez à remercier les gens, cherchez des moyens de remplacer la culpabilité par la gratitude.

14. Parlez à un thérapeute

Si vous ne savez pas comment faire face à la culpabilité que vous ressentez, il est peut-être temps de discuter de vos sentiments avec un professionnel de la santé mentale. Une culpabilité malsaine peut être un symptôme de dépression, et des sentiments de culpabilité persistants sont parfois liés à un traumatisme. La thérapie peut être un moyen de reconnaître, d’aborder et d’abandonner la culpabilité et d’atténuer ses effets sur votre vie.

« Garder des sentiments de culpabilité et de honte à l’intérieur sans les aborder est la pire réponse. La meilleure réponse est d’explorer avec une partie neutre et sans jugement vos pensées qui n’ont pas été partagées. Au fur et à mesure que vous commencez à faire remonter les choses à la surface, elles pourraient perdre leur emprise sur votre valeur et votre valeur en tant que personne. Vous pouvez alors vous pardonner.

– Dr. Karmen Smith, thérapeute Talkspace, LCSW, DD

Savoir quand il est temps d’obtenir de l’aide

Une culpabilité saine peut être une forme d’empathie, mais un sentiment constant de culpabilité peut augmenter le risque d’anxiété et de dépression. Si vivre avec la culpabilité vous empêche de profiter de la vie ou de vous concentrer sur les tâches et les activités quotidiennes, vous aurez peut-être besoin d’une aide professionnelle.

La thérapie peut vous aider à surmonter les sentiments de culpabilité et de honte et à en savoir plus sur l’origine de vos émotions difficiles. Même s’il n’est pas toujours possible de faire amende honorable, un thérapeute peut vous aider à apprendre à gérer la culpabilité et à vous pardonner.

Obtenez une aide professionnelle avec Talkspace

Ne laissez pas la culpabilité envahir votre vie. Si vous vous sentez toujours coupable d’un complexe de culpabilité, la thérapie en ligne Talkspace peut vous aider. Avec le soutien d’un thérapeute, vous pouvez traiter vos émotions, trouver des mécanismes d’adaptation utiles et apprendre à vous débarrasser de la culpabilité qui pourrait interférer avec votre capacité à vivre une vie pleine, saine et enrichissante.

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